Vorsicht Nacken und Rücken – richtig sitzen am PC

Groß und schwer und den ganzen Tag am PC sitzend? Willkommen im Club. Dann hast du vielleicht ebenfalls ständig mit Nacken- und Rückenproblemen zu kämpfen wie ich. Ich musste in den vergangenen Monaten leidvoll erfahren, was es bedeutet, an einem falsch eingerichteten Arbeitsplatz zu sitzen.  Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz ist hier das Stichwort.

Warum ist Ergonomie so wichtig?

Eins vorweg, nicht nur große und schwere Männer bekommen bei einer falschen Sitzhaltung Probleme, doch sie sind besonders gefährdet. Zum einen, weil Schreibtisch und Stuhl in der Regel nicht für uns gemacht sind, aber auch weil unsere Wirbelsäule mehr Masse aufrecht halten muss.

Eine falsche Sitzhaltung und Arbeitsweise kann sich nicht nur durch Rücken- und Nackenschmerzen äußern. Auch Kopfschmerzen, Schmerzen im Handgelenk oder Ellenbogen, selbst Knieschmerzen können durch langes Sitzen am Computer entstehen.  Letzteres erfahre ich selbst immer wieder.

Auf fünf Dinge solltest Du besonders achten, wenn Du die meiste Zeit des Tages am Computer verbringst:

Der richtige Tisch für XXL-Männer

Großer Mann – hoher Schreibtisch. Das ist die einfache Regel, die mitunter jedoch schwer umsetzbar ist. Bei mir in der Firma werden die Tische von den hauseigenen Schreinern zum Beispiel alle in der gleichen Höhe gefertigt. Da wird nicht geschaut, ob die Person groß oder klein ist. Es gibt eine Einheitshöhe.

Als meine Nackenprobleme immer schlimmer wurden, ließ ich mir einen Aufsatz für den Schreibtisch tischlern, eine Art Podest. Knapp 10 Zentimeter hoch. Ich sitze nun aufrechter, habe zwar immer noch ab und an Probleme. Doch immerhin kann ich nun wieder schlafen. Eine zeitlang waren die Schmerzen im Nacken so stark, dass ich überhaupt nicht mehr liegen konnte.

Zurück zum Schreibtisch: Generell sind höhenverstellbare Tische ideal. So kann sich jeder seinen Arbeitsplatz in der richtigen Höhe einstellen. Doch was ist die richtige Höhe? Hier ein paar Zahlen:

Ohne Ausmessen findest du bei einem höhenverstellbaren Schreibtisch die perfekte Höhe auf folgende Weise:

1. Setze dich auf den Schreibtischstuhl, wobei Ober- und Unterschenkel einen Winkel von mindestens 90 Grad einnehmen – lieber etwas mehr als zu wenig. Ist der Stuhl zu niedrig, dann stelle ihn nun höher.
2. Jetzt kannst Du die Tischhöhe einstellen. Mach deine Oberarme locker – nicht die Schultern hochziehen und lege die Unterarme auf die Armlehnen oder die Tischplatte. Sie sollten waagerecht sein. Wenn nicht, den Tisch solange nach oben oder unten drehen, dass es passt.

Mitunter werden auch Schreibtische empfohlen, die sich so weit hochfahren lassen, dass man sie im Stehen nutzen kann. Ich habe das noch nie ausprobiert und weiß daher nicht, ob das bei zwei-Meter-Männern immer noch praktikabel ist. Vielleicht kann das jemand hier kommentieren, wenn er mehr darüber weiß. Oder mir einfach schreiben. Ganz allgemein soll sich das aber positiv auf unser Befinden auswirken, wenn wir ab und an im Stehen arbeiten.

Der passende Stuhl für XXL-Männer

Wie der Schreibtischstuhl eingestellt wird, habe ich bereits im Kapitel davor beschrieben. Doch XXL-Männer haben noch ein ganz anderes Problem: Die Tragfähigkeit es Stuhls. Viele billige Bürostühle besitzen Drehkreuze aus wenig belastbarem Plastik. Oder Rollen, die ab einer gewissen Belastung nicht mehr rollen, sondern auseinanderbrechen.

XXL-Männer benötigen daher spezielle XXL-Schreibtischstühle. Die dann entsprechend hochpreisig sind. Aber das sind wir bereits gewohnt, dass für uns das Leben etwas teurer ist. Tests über die verschiedenen XXL-Stühle habe ich bislang keine durchgeführt, daher möchte ich darauf nicht weiter eingehen.

Achtet beim Kauf nicht nur auf die Tragfähigkeit des Stuhls, sondern auch auf die Größe der Sitzfläche und die Höhe der Rückenlehne.  Je höher das Rückenteil und je größer die Sitzfläche (Breite und Länge), desto komfortabler ist der Schreibtischstuhl und desto länger kannst du ohne Beschwerden darauf sitzen.

Den Arbeitsplatz einrichten

Was darf bei einem Computerarbeitsplatz auf keinen Fall fehlen? Richtig. Tastatur, Maus und Bildschirm. Denen solltest du als erstes deine volle Aufmerksamkeit widmen, wenn du deinen Arbeitsplatz einrichtest.

1. Monitor

Häufiger Fehler: Der Monitor ist zu hoch aufgestellt, so dass du nach oben statt nach unten schauen musst. Gar nicht gut für den Nacken. Die Augen sollten bei aufrechtem Sitzen etwa auf Höhe des oberen Bildschirmrandes sein. So bist du stets gezwungen, nach unten zu schauen. Das entlastet die Nackenmuskulatur.

Weiterer Fehler: Der Bildschirm steht zu weit rechts oder links. Arbeitest du vorwiegend am Computer, sollte der Monitor zentral vor dir stehen, so dass du nicht stets den Kopf drehen musst, wenn du etwas lesen willst. Das führt durch ständige Anspannung über kurz oder lang zu Nackenproblemen.

Wer mit zwei Monitoren arbeitet, sollte sich eher Richtung Hauptmonitor orientieren. Werden beide gleich häufig verwendet, dann stell die Bildschirme so, dass du beide mit minimalster Drehbewegung des Kopfes nutzen kannst.

2. Tastatur

Kommen wir zur Tastatur. Als zentrales Arbeitsgerät sollte sie direkt vor dir stehen. Nicht rechts, nicht links. Und auch nicht zu weit weg von dir. Kabel zu kurz? Dann verlängere es mit dem passenden Verlängerungskabel. Habe ich bei mir auch gemacht.

Wer viel schreibt, sollte außerdem über eine ergonomische Tastatur nachdenken. Einer, bei der das Handgelenk möglichst wenig verdreht werden muss beim Schreiben. Im Handel gibt es viele Tastaturen mit breiter Handballenauflage.

3. Maus

Wusstest du, dass das Arbeiten mit der Maus zu einem Tennisarm führen kann? Hört sich seltsam an, ist aber so. Wer Probleme mit dem Arm oder Ellenbogen verspürt, sollte über eine Vertikalmaus nachdenken. Bei ihr sind Tasten und Mausrad auf der Seite und nicht oben angebracht. Dadurch kann das Handgelenk in seiner natürlichen Haltung verbleiben und muss nicht ständig verdreht werden.

Ich nutze solch eine Vertikalmaus seit einigen Monaten. Ist zwar erst gewöhnungsbedürftig, aber nach ein paar Tagen arbeitet man daran wie bei einer herkömmlichen Maus. Mir hat die Umstellung auf jeden Fall geholfen, mein rechter Arm ist nicht mehr ganz so verspannt wie zuvor.

Licht und Luft am Arbeitsplatz

Ob großer Mann oder kleine Frau – der Computerarbeitsplatz muss richtig beleuchtet und belüftet sein. Ist beides nicht gegeben, kann dies zu Problemen mit der Konzentration, Müdigkeit, Augenschmerzen oder Gereiztheit führen. Dinge, auf die keiner wirklich Bock hat.

Fangen wir mit der Beleuchtung an. Wenn möglich sollte der Raum eine natürliche Beleuchtung besitzen. Fällt ausreichend Tageslicht und ab und an die Sonne in den Raum, fühlen wir uns wesentlich wohler als in einem dunklen Kellerloch.

Wichtig ist aber, dass die Sonne nicht blendet. Sie darf weder  dir direkt ins Gesicht noch direkt auf den Monitor fallen. Am besten steht der Schreibtisch senkrecht zum Fenster. Wenn das nicht geht, müsst ihr euch mit Rollos oder einem anderen Sichtschutz behelfen.

Zusätzlich braucht es immer eine künstliche Beleuchtung. Auch hier gilt: Das Licht darf nicht blenden und die Sicht auf den Bildschirm nicht beeinträchtigen. Es muss außerdem ausreichend hell sein. 300 Lux sollten es etwa sein. Wie Du das Licht an deinen Schreibtisch bekommst, ist egal. Das kann eine Steh-, Tisch- oder Deckenleuchte sein.

Auf eine ausreichende Belüftung solltest du bei deinem Arbeitsplatz ebenfalls achten. Je mehr Leute im Raum sind, desto häufiger muss gelüftet werden. Zu viel CO2 in der Luft sorgt für Müdigkeit und Konzentrationsschwächen. Im vollbesetzten Büro gilt daher die Regel: Einmal pro Stunde das Fenster für ein paar Minuten auf. Ganz gleich ob Winter oder Sommer.

Pausen machen

Wer rastet, rostet. Diesen Spruch kannst du wunderbar auf deine Arbeit am PC übertragen. Nach 40 Minuten, spätestens jedoch einer Stunde solltest du kurz aufstehen und ein paar Schritte gehen. Das entspannt die Muskeln und auch das Gehirn kann kurz durchpusten. Du wirst sehen, danach geht die Arbeit gleich wieder viel besser von der Hand.

Auch während des Sitzens solltest Du häufiger die Position ändern und das Gewicht verlagern. So beugst du einer einseitigen Belastung wirkungsvoll vor. Du brauchst nicht gleich zum Zappelphilipp werden, doch die Zeiten von starre Salzsäule sollten vorbei sein.

Ich musste das auch lernen, früher habe ich oft stundenlang vor dem PC verharrt und habe mich kaum bewegt. Das ist nun anders und langsam werden die Schmerzen weniger. Zwar nicht so schnell wie ich es mir wünschen würde, aber wenigstens passiert überhaupt etwas.

Grafik: pixabay.com / ArtsyBee CreativeCommons CC0